10 træningstips til at få lean muskler

Ønsker at pakke på masse? Intet problem, bare slå vægten, tilføj flere kalorier til din diæt og gentag. Men hvis det specifikt er muskelmasse, du vil tilføje for en strimlet, muskuløs krop, skal du have en mere specifik handlingsplan. 

Fra de fødevarer, du spiser til varigheden, hyppigheden og typen af ​​træning, du udfører, vil hver komponent have en væsentlig indflydelse på din evne til at nå dine magre, muskelopbyggende mål.

Følgende 10 tip styrer dig i den rigtige retning i din søgen efter at blive knust og strimlet. 

1 af 10

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

Forøg din træningsfrekvens

At ramme gymnastiksalen to gange om ugen er fint, hvis du vil bevare den muskel, du allerede har, men hvis du skyder for at tilføje en størrelse, bør du overveje at øge din træningsfrekvens til 4-5 gange om ugen. Selvom disse sessioner muligvis skal være lidt kortere for at muliggøre bedring, kan den øgede eksponering for en træningsstimulans være nyttig til at pakke på masse.

2 af 10

Per Bernal

Varier dine styrkeegenskaber

Selvom det er sandt, at sæt i 8 til 12 rep-området er meget effektive til at få muskler, skal du huske på, at din krop er en adaptiv organisme, der skal udfordres til at ændre sig. Så i stedet for at holde fast i en sæt- og rep-ordning for hele sæsonen, skal du overveje at lave noget lavere rep styrke arbejde i fire uger såvel som noget højere rep (20- til 30-rep sæt) styrke-udholdenhedsarbejde til en træningsblok. Sorten kan hjælpe med at stimulere muskelvækst.

3 af 10

Per Bernal / M + F Magazine

Fokuser på de store elevatorer

Sammensatte bevægelser som squats, deadlifts, prespresser og pullups bruger en masse muskler og leverer en masse massebygningsfordele meget effektivt. Plus, du vil være i stand til at lægge bjælken med mere vægt under disse øvelser, og sidst kontrollerede vi at flytte mere vægt er en nøglekomponent for at tilføje mere størrelse.

4 af 10

Matthew Leete / Getty

Brug målrettede isolationsbevægelser

Bare fordi du skal fokusere på de store elevatorer, betyder det ikke, at der ikke er plads i dit program til isolationsbevægelser som biceps-krøller eller kalvehøjder. Disse øvelser giver dig mulighed for at tilføje volumen til dit program (en anden nøglekomponent i opbygning af muskler) og få frem bagende kropsdele. Og da du ikke kan overbelaste dem med den samme vægt som du kan i en squat eller markløft, er de ikke så beskattede på dit nervesystem, så du vil være i stand til at komme sig fra dem meget hurtigere.

5 af 10

YAKOBCHUK VIACHESLAV / Shutterstock

Fokus på Recovery

Mens din tid i gymnastiksalen helt sikkert er ansvarlig for at skabe en træningseffekt, er din tid uden for gymnastiksalen ansvarlig for reparation og vækst.

Ud over at sikre dig, at din ernæring er på stedet, skal du sørge for at få solid, konsistent søvn (8-9 timer pr. Nat) og forsøge at reducere stress udefra så meget som muligt. Du vil blive overrasket over, hvor meget disse faktorer virkelig påvirker din evne til at forbedre din kropssammensætning.

6 af 10

zeljkosantrac

Tilføj kosttilskud

Selvom tilskud måske ikke er nødvendigt for alle, kan det bestemt være nyttigt at tilslutte nogle ernæringshuller og forbedre ydeevnen.

Ting som kreatin, fiskeolie, multi-vitaminer og træningsrystelser har vist sig at hjælpe med styrke, ydeevne og genopretning. Og mens virkningerne af kosttilskud er langt fra magiske, men hvis du ikke har prøvet nogen af ​​disse strategier før, kan de være værd at undersøge. 

7 af 10

Victor Kim

Hold dig til programmet

Selvom det er vigtigt at ændre din træning ofte nok til at stimulere tilpasning og undgå plateauer, er det lige så vigtigt at holde fast i et træningsprogram længe nok til at høste fordelene. Det er vigtigt at lade din krop forbedre sin styrke og effektivitet ved konsekvent at udsætte den for lignende bevægelsesmønstre over en periode. Det kaldes ”træning” af en grund.

8 af 10

svetikd / Getty

Find et godt træningsmiljø

Det er meget vanskeligt at blive en stor kraftløfter i et rum fyldt med maratonløbere. Du skal finde et sted at træne, der ikke kun er udstyret til dit mål, men også er fuld af ligesindede, der træner hårdt. Du vil se din entusiasme for at træne og dine resultater sky-raket, hvis du finder det rigtige træningsmiljø. Endnu bedre, lav en af ​​de ligesindede til din træningspartner, og du vil sandsynligvis dukke op til hver session og skubbe dig selv meget hårdere.

9 af 10

Iammotos / Shutterstock

Holdning er alt

Dette gælder for at få masse, tabe fedt, få stipendium eller være god til dit job - den holdning, du bringer til enhver opgave, vil komme langt i at hjælpe dig med at få succes. Faktisk vil et middelmådigt program udført med en engageret, entusiastisk holdning trumfe et perfekt program udført halvt assed.

Så gå ind i gymnastiksalen glad, beslutsom og klar til at rive hovedet af en løve, så pakker du i størrelse, før du ved af det.

10 af 10

Shutterstock

Få masser af protein

Du ved, at protein er byggestenen for muskler, og at du har brug for meget af det, men de fleste mennesker forbruger vildt den mængde protein, de har brug for på daglig basis. Skyd efter .8 g til 1 g protein pr. Pund kropsvægt, hvis dit mål er at pakke på en kvalitetsstørrelse.