10 enkle tip til at få mere masse

4006
Michael Shaw
10 enkle tip til at få mere masse

Der er en grund til, at så mange testosteron-læsere har en skamløs mand-crush på Dan John, og det er ikke fordi, han i et mørkt oplyst rum ligner George Clooney.

I en industri, der ser ud til at stræbe efter at gøre tingene så komplicerede som menneskeligt muligt, er Dan John enkelhedens bløde stemme. Mens andre diskuterer online om, hvorvidt Paleo-mand spiste søde kartofler eller fordelene ved det glykæmiske indeks, løfter Dan vægte, konkurrerer, coacher atleter og vigtigst af alt får han resultater i alle disse aktiviteter.

At blive større er ikke let, men det behøver bestemt ikke kræve flere beregninger end en bemandet rejse til Mars. Her er ti tip, du kan prøve at få skalaen til at bevæge sig i den rigtige retning. - Bryan Krahn

Nogle gange forstår folk det bare ikke. Eller, og jeg begynder at tro, at dette sker oftere, de har simpelthen ikke værktøjerne til at "få det.”

Jeg stod sammen med min assistenttræner på et banemøde, og en af ​​vores løbere flundrede tydeligt. Det er ikke ualmindeligt at se nogen, der er underforberedt og ude af stand til at skrubbe i 400 meter sprinten. Nå, "sprint" er lidt stræk i dette eksempel, men da han kom forbi, råbte en af ​​hans holdkammerater: "Giv ikke op!”Jeg vendte mig til min assistent og sagde:“ Var det slut, da tyskerne bombet Pearl Harbor?”

En af mine atleter vendte sig mod os og sagde i den sarkastiske tone, at Gud pryder unge, når de føler sig overlegne, ”Træner, det var japaneren.”

Ret. Bortset fra at jeg citerede en af ​​de fineste film nogensinde, Animal House, som hører hjemme i Pantheon of Great Films sammen med Groundhog Day, Kampklub, og Gudfaderen. Et eller andet sted stønnede John Belushi.

Pointen er, at nogle mennesker bare ikke har værktøjerne til at få det, og det er det problem, de fleste mennesker står over for, når de prøver at få masse. Jeg får en hel del e-mails fra folk, og jeg stræber efter at besvare dem alle intelligent, om mit Mass Made Simple-program, der blev offentliggjort her for ikke længe siden.

Der er reelle problemer med programmet. Jeg forventer, at du laver squats med høj rep. Jeg forventer, at du laver komplekser. Jeg forventer, at du bliver stærkere. Ingen steder sagde jeg, at dette ville være sjovt. Og alligevel fejler mange dette mål om at opbygge mere masse.

Lad os tilføje nogle værktøjer til dit værktøjssæt for at komme i gang igen.

1 - Tænk over ugen igen

Der er en chance, især hvis du er 6 meter høj eller derover eller endda bare lemmer, at du simpelthen ikke kan klare det antal gange om ugen, som traditionelle massebygningsprogrammer kræver. Du er nødt til at genoverveje ugen. Nu var jeg der i den første uge, og jeg udtrykte tydeligt min mening om, at højere fyre for hypertrofi-træning skulle have en ti-dages uge, men Gud havde andre planer.

Skift din uge til et tre-ugers mønster. For folk, der ærligt kæmper i gymnastiksalen for muskelforøgelse, men ikke ser noget, overvej at træne efter to dages hvile hele tiden. Det er let at følge i løbet af tre uger:

Uge 1 Uge 2 Uge 3
Mandag Tog Hvile Hvile
tirsdag Hvile Hvile Tog
onsdag Hvile Tog Hvile
torsdag Tog Hvile Hvile
Fredag Hvile Hvile Tog
lørdag Hvile Tog Hvile
Søndag Tog Hvile Hvile

Mønsteret gentages derefter. Hvis du laver disse high rep squat træning, er det meget svært at træne tre gange om ugen. Jeg eksperimenterede med træning to gange om ugen efter en diskussion med afdøde Goran Swenson, efter at han fandt ud af, at træning tirsdag / lørdag virkelig hjalp ham med at blive stærkere, længere. Det kan også være værd at kigge på, så prøv begge muligheder et par gange og se om du begynder at vokse igen.

2 - Lær at stoppe

Et af de mest overset aspekter af muskelopbygningsprogrammer er et ord på fire bogstaver: STOP. Stop med at spille basketball. Stop med at løbe. Stop med at lave trin aerobic klasse. Jeg sværger, hvis jeg får en mail mere, der siger noget som dette, vil jeg gøre noget udslæt:

”Hej, Dan:

Jeg er interesseret i at lave Highland Games. Jeg vil lægge vægt på, men jeg har MMA-klasser tre dage om ugen, spiller i to basketball ligaer, og jeg vil lave et maraton. Hvilke elevatorer skal jeg gøre for at sætte 60 pund på?”

Jeg siger dig, det er IKKE en overdrivelse. Det er ikke. Lær at gå langsomt. Lær at lægge dig ned. Lær at lur. Jeg har argumenteret for hele min coachingkarriere, at den eneste sværeste ting at gøre er at tilføje magert muskelmasse af høj kvalitet. Nu sagde jeg ikke "vægt", da folk med Big Gulps og donuts modigt har vist os vejen: Jeg sagde mager muskelmasse.

3 - Bliv Lean, så vind masse

En person ud af hundrede vil have modet til at lytte til mit bedste råd til at forberede et massebygningsprogram: læn dig først ud. Min ven på college, der besluttede at deltage i en amatør-bodybuilding-konkurrence, levede i en måned på andet end salat og dope. Ja, du læste det rigtigt, og nej, prøv det ikke. I hans sidste træning måtte hans venner bogstaveligt talt trække ham ud af gulvet for at gøre noget. Belastningerne på baren var langt langt under hans normale træningsnumre. Men under lyset så han fantastisk ud.

En sjov ting skete ugerne og månederne efter konkurrencen: fyren eksploderede. Det var som om han blev oppustet. Han fik størrelse på de rigtige steder tilsyneladende hver dag. Jeg ved, at der er en videnskabelig forklaring på dette, men jeg er ligeglad. Jeg fandt, at det samme skete med mig efter Velocity Diet. En uge senere løftede jeg et åbent olympisk løftemøde, og alle svor, at jeg havde sat ti pund muskler på, men jeg var faktisk to pund lettere. Hvis du har modet til at læne dig ud, så prøv det!

4 - Tag kreatin

Hvis du vælger at læne dig ud først, har jeg nogle gode nyheder til dig: Creatine virker. Prøv det i tre uger og overbelast dig ikke med det. Tag den anbefalede dosis og kom ikke ind i tankegangen (faktisk er det "mine-sæt", fordi jeg er verdens værste lovovertræder her - af "hvis lidt er godt, er meget vidunderligt!”Når en periode, hvor man læner sig ud, ser kreatin ud til at" overbelaste "sig selv, når man begynder at spise normalt og træne hårdt.

En interessant observation, dog; Jeg har bemærket, at fyre, der bare begynder at fylde kreatin i deres drinks uden at læne sig ud eller uden noget rim eller grund til at bruge supplementet, ofte får lidt tilbage af det. Så hvis du skal bruge det, så tænk det lidt igennem. Lab-frakkerne på Biotest gennemgår besværet med at udskrive en anbefalet doseringsstrategi på etiketten; følg det.

5 - Har en plan, inden du går ind

Du skal øge træningsintensiteten. På college blev jeg ”berømt”, som lokalradioen og aviserne gentagne gange nævner, fordi jeg drak kold kaffe og spiste en grapefrugt, før jeg konkurrerede. To ting: For det første drak jeg normalt ikke kaffe, så jeg blev lidt brummende, og to, jeg læste et eller andet sted, at noget i grapefrugten fik koffeinen til at fungere bedre. Der var sandsynligvis en vis sandhed i det, men uanset hvad der kræves for at få dig i gang, tag det!

Jeg vil foreslå, at du indtager, hvad du synes passende, og der er mange muligheder i Biotest-butikken eller på den lokale tankstation for at "give dig en brummer.”Mens du venter på, at dette skal sparke ind, vil jeg anbefale, at du gør en ting mere: skriv PRÆCIS ud, hvad du håber at opnå under træningen. Hvis du vil tage 225 til et sæt med 25 Back Squats, og derefter hvile og gøre yderligere tyve, skriv det ned.

Hvis der har været en lille simpel ændring i min træning, der har hjulpet mig mest, er det at skrive min plan for min træning ned, før jeg begynder. Prøv det.

6 - Tag fiskeolie

Skal jeg skrive dette ud? Ærligt talt? Ahem, her går: tager du fiskeolie? Fordi hvis du ikke er det, har du helt savnet det sidste årti med forskning. Fiskeoliekapsler er så billige og fungerer så godt, at jeg simpelthen ikke kan tro, at nogle stadig ikke tager dem.

Hvor svært er det at sprænge et par Flameout® kapsler i munden og sluge dem? Opbevar dem på dit skrivebord, i badeværelset, i køkkenet eller hvor som helst du går forbi hver dag. Hvis der er et mirakeltilskud til både fedtreduktion og muskelforøgelse, kan det være det. Sandt nok behøvede vores gamle hulemands jæger-samlerbror og -søstre ikke fiskeolie, da de spiste knoglemarven og alle et organs organer, men det gør du.

7 - Bliv varm for at blive stor

Jeg troede, at Dick Notmeyer var skør, og måske alligevel, da han bad mig om at holde mig varm, når jeg prøvede at blive større. Han foreslog at holde en sweatshirt på i gymnastiksalen og bære trøjer og jakker og ikke lade mig forkøle. Dette er old school-råd, folkens, men noget af forskningen om rystelser og brunt fedt understøtter måske denne idé.

Hvis din krop prøver at lade dig blive lidt større, men du insisterer på at ryste, fryse og ryste, vil kroppen skifte ressourcer til at producere varme. Måske er dette rent fnug, men det er simpelt nok at prøve.

Tænk på det på denne måde: mens de 142 pund nørder går rundt med deres kone beaterskjorter, tribal tats og barberede arme, kan du være som den Arnold fyr, der plejede at holde en mystik om ham.

8 - Lær virkelig at squat

Det kan være tid og kræfter værd, FØR du går i gang med et massebygningsprogram for at tage lidt tid at mestre squat. For mange år siden begyndte jeg at lære Goblet Squat som en enkel måde for folk at mestre bevægelsen på; det er nu en standard undervisningsmetode i den russiske Kettlebell-certificering, og mange andre fitnesscentre bruger det som et grundlæggende træningsværktøj. Det er nemt at lære.

Må sige, det er en flot fyr, der lærer det.

9 - Når du er i tvivl, spis mere protein

Igen skal jeg fortælle dig at tage mere protein? Hvis der var en enkelt stor lektion fra min erfaring med Velocity Diet, var det denne: Jeg får ikke nok protein. Jeg har læst mange argumenter imod dette punkt, men min erfaring og min coaching har understreget dette enkle punkt. Det kan være i rystelser, drikkevarer efter træning, kød, fisk, flere æg eller hvad som helst, men få mere protein! Vær venlig.

10 - Bliv ægte, inden du bliver stor

Nogle af jer kan ikke lide dette, men det sidste værktøj er en ”Reality Check.”Det er sandt, under ledelse af Dick Notmeyer og en masse pubertet satte jeg 40 pund på fire måneder. Men jeg tog ikke meget mere på i tre år!

Massebygningsprogrammer skal udføres i en massiv offensiv. Stil bomberne og kampvogne og kanoner, og spræng væk! Gå derefter videre til et grundlæggende program igen. Jeg tror, ​​at seks ugers ærlig masseopbygning kan gøre underværker; Jeg kan ikke forestille mig at prøve i seks år. To til tre gange om året, kast dig fuldt ud i et massebygningsprogram. Lær af hvert forsøg, og prøv at huske disse lektioner til næste gang.


Endnu ingen kommentarer