Få emner skaber mere opvarmede debatter end genetik.
Nogle løftere vælter fortvivlet over deres håbløse genetiske ulykke med at få muskler. Andre tror ikke engang på genetik. De tror, at med noget hårdt arbejde og et tophemmeligt sovjetisk program kan enhver være en mester.
I virkeligheden er ting som din højde, skeletstruktur (længde og bredde), forhold mellem muskelfibre, muskel vs. senelængde og nervesystemets effektivitet påvirker, hvordan din krop ser ud, og hvordan den reagerer på træning.
Hvis du kommer kort i nogle eller alle disse områder, går alt ikke tabt, fordi der er mange ting inden for din kontrol, og enhver af dem kan have stor indflydelse på din fysik.
Livsstils- og træningsvaner, ernæring og tilskud, arbejdsmoral, tidsstyring og holdning - foretag positive ændringer på disse områder, og du tilføjer muskler til din krop.
Hardgainers frygter ofte overtræning. Nogle er bange for at gøre mere end et sæt til tre øvelser pr. Træning to gange om måneden, fordi det kan udgøre overtræning.
Sandheden er, at overtræning gør eksisterer ... hos elite atleter. Men den gennemsnitlige gymnastiksal har ikke tid til at skabe en lærebogsovertræningssituation.
I stedet er der en ond cirkel med undergendannelse. De sover ikke nok, spiser nok, træner smart nok eller hviler nok til at komme sig efter en anstændig mængde arbejde. De begynder at opleve symptomer på overtræning, og antager, at det er fordi de gør for meget i gymnastiksalen.
Resultatet? De bruger en træningsløsning til at løse et genopretningsproblem.
Mens nogle løftere begår den fejl at gøre en dum mængde arbejde i gymnastiksalen eller forsøge at kopiere programmet fra en elite, stofbrugende bodybuilder, begår mange flere den fejl at gøre for lidt uden for gymnastiksalen til at komme sig efter et anstændigt program.
Som en ung, mager, ny løfter tog jeg en meget smart beslutning. Jeg hyrede en større, stærkere og mere erfaren træner til at skrive et program til mig. Jeg var så skuffet, da jeg fik programmet. Det omfattede alt for meget lydstyrke og frekvens for en hardgainer som mig.
Jeg besluttede mig for at lave hans dumme program alligevel og bevise, at det ikke fungerede. Jeg øgede mit madindtag, fik mere søvn, trænede virkelig hårdt og tilføjede gradvist vægt til alle mine elevatorer.
To måneder senere førte hans "dumme program" til en vægtøgning på 13 pund muskler.
Forsøg at out-recover den begavede elite. Hvis de sover 7 timer om natten, har du muligvis brug for 8. Hvis de har brug for 4.000 kalorier om dagen, har du muligvis brug for 5.000.
Selvom de muligvis kan slippe af sted med at smide mad sammen, har du muligvis brug for en struktureret måltidsplan. Hvis de kan slippe væk uden lur, massage og forskellige stresshåndteringsteknikker, skal du muligvis fordoble dem.
Træn hårdt. Gendan hårdere.
Træningsrådgivning for hardgainere synes altid at omfatte anbefalingen om at bruge lav lydstyrke. Argumentet er dette:
Hvis du prøver at bruge de store volumenrutiner, som alle de lægemiddelassisterede bodybuildere bruger, træner du for meget. Kort, sjælden, tung, lav-volumen træning er hvad du har brug for for at stimulere muskelvækst og derefter give dine muskler chancen for at komme sig og vokse!
Jeg elskede denne filosofi. Det er så simpelt og logisk - bortset fra at det ikke fungerer godt for mange af os.
Mens tunge vægte er meget vigtige, er en vis mængde volumen vital for at skabe den metaboliske stress, der er nødvendig for at stimulere hypertrofi. Mere volumen fortæller muskelen: ”Du kan ikke bare blive stærkere, du skal få større for at overleve denne stress.”
Som universitetets styrketræner får jeg arbejde med nogle freaky atleter. Nogle er ekstreme mesomorfer, der kan få også stor for optimal sportspræstation, hvis vi ikke er forsigtige.
For at få dem stærkere uden at blive større, gæt hvad jeg giver dem. Kort, sjælden, tung, lav-volumen træning.
Hvis denne træningsstil ikke læg muskler på nogen, der er genetisk tilbøjelige til at tilføje den, hvordan forventer du, at den fungerer for en person, der kæmper for at få muskler??
Problemet med volumenproblemet er, at det ofte skubbes til det ekstreme. Ja, der er outliers, der ser ud til at trives med virkelig lave eller høje volumener. Men de fleste falder et sted i midten.
Der er en lykkelig mellemvej, hvor du har nok volumen til at stimulere muskelvækst uden at overskride dine restitutionsfunktioner. Tricket er at finde din mellemgrund.
Hold styr på dit volumen (vægt x reps x sæt). Start med en lavere lydstyrke, der giver dig mulighed for at blive stærkere. Hvis du spiser et kalorieoverskud, men ikke ser gevinster, skal du øge lydstyrken lidt.
Overvåg ydeevnen i din træningslog og foretag målinger af kropsvægt og omkreds. Juster, indtil du finder din søde plet. (Vær opmærksom på, at dette kan ændre sig over tid, og du vil være i stand til at tolerere mindre lydstyrke, når du er travlere og ikke også er i stand til at komme sig.)
Volumen kan trænes. Mange hardgainere finder ud af, at de ikke naturligvis har en stor arbejdskapacitet sammenlignet med andre. Men du kan gradvist øge arbejdskapaciteten over tid ved gradvist at øge din træningsvolumen.
Når du konsekvent laver det grundlæggende og opnår store gevinster, kan du foretage tweaks og se, om de hjælper lidt.
Som teenager ville jeg fortære muskelmagasiner for at finde alle hemmelighederne ved et perfekt træningsprogram: træningsopdeling, bedste vinkel til hældningstryk, bedste antal sæt, perfekt antal reps, den position min pinky skulle være i for at få en biceps-top osv.
Alt det, jeg endte med at gøre, var at tilføje ekstra stress, forvirring, lammelse ved overanalyse og kortisol, når jeg skulle have spist og sovet. Indtil du konsekvent laver det grundlæggende, betyder de små ting ikke noget.
I fitnesscentre overalt i verden hører du følgende samtale:
Tynd fyr: ”Jeg kan ikke gå op i vægt.”
Træner: ”Du skal spise mere.”
Tynd fyr: ”Men jeg spiser et ton!”
På dette tidspunkt blæser den tynde fyr normalt af træneren og går ud på jagt efter en anden, der vil fortælle ham, hvad han vil høre: ”Du skal bare finde et specielt, virkelig kompliceret, supervidenskabeligt program.”
Alt for dårlig, træneren krævede ikke bare at se hardgainerens madlog.
På samme måde som de overvægtige typisk undervurderer, hvor meget de spiser, mange hardgainers overvurderer det. De føler måske, at de spiser et ton, men hvis de faktisk knuste tallene, ville de se, at deres indtagelse er ynkeligt.
Brug et websted, en app eller en notesbog fra old school, og følg dit madindtag. Fortsæt med at øge dette indtag, indtil din vægt begynder at stige. Medmindre du har en båndorm, går du op i vægt.
At spise flere kalorier er ikke hele billedet. Mens en kalorie er en kalorie i en madforbrændingsanlæg, der måler kalorier, er det ikke så simpelt, når det kommer til mad og menneskekroppen.
Hvad du spiser er lige så vigtigt. Mange hardgainere tyder til billige vægttilskudstilskud eller går alle Michael Phelps og begynder at slå junkfood tilbage for at få deres kalorier i.
De fleste vil være i stand til at gå op i vægt med meget færre kalorier end den daglige. Hvis du kun har brug for 4.000 kalorier om dagen for at være i et kalorieoverskud, så kan du få størstedelen af disse med fødevarer af høj kvalitet.
Gør hele fødevarer til din diætbase. Denne base kan også omfatte naturlige kaloriefattige fødevarer (nødder, nøddesmør, tørret frugt). Lev derefter lidt og nyd nogle godbidder.
Som et resultat af at størstedelen af din kost består af fødevarer af høj kvalitet, får du mindre uønsket fedt, har mere energi til træning, kommer dig hurtigere, reducerer betændelse og nyder bedre helbred.
Som hardgainer er det en udfordring at få nok kalorier og næringsstoffer til at få muskler. Føj til dette nogen af nutidens diætfads og muskelforøgelse går fra svært til umuligt.
Udover at begrænse fødevarer, der er komplet skrammel, er der kun en regel, du skal følge: Spis, hvad der virker for dig.
Diætindustrien har set mange interessante tendenser - hvoraf ingen er nyttige til at opbygge muskler.
Hvis du forsøgte at følge alle nutidens almindelige råd til madfrygt, ville du ende med at være en glutenfri, rå mad, paleo veganer, der er bange for frugt og nødder, fordi de gør dig fed.
Hardgainers har ofte mindre end stjernernes fordøjelsessystemer. Hvis en bestemt mad efterlader dig til at føle dig grov, skal du alligevel udelukke den. Bortset fra det, skal du bare spise, hvad der får dig til at føle dig bedst og levere de ønskede resultater.
Hvis du vil blive stor, så sidder squat, bænk og markløft, ikke?
Det er hvad mange succesrige og ofte kort busser og løftere anbefaler. Og mens disse elevatorer har hjulpet med at pakke masse til tusinder af løftere, er de ikke altid en perfekt pasform til hårdtarbejdere, især ikke høje.
Selv de kortere hardgainere kan have relativt lange lemmer og en kort torso. Tænk på den kropstype, der kendetegner en god løfter, og du vil hurtigt indse, at den ikke stemmer overens med strukturen hos de fleste hårdtarbejdende.
Selvom de måske har volleyball- og rodtrenere, der rekrutterer dem, får de generelt ikke en invitation fra Louie Simmons om at komme løfte ved Westside.
Du skal vælge store øvelser, der passer til dig. T Nation er fuld af artikler fra innovative trænere med utallige variationer på de store 3. Fortsæt med at eksperimentere, indtil du finder en håndfuld variationer for hvert større bevægelsesmønster eller kropsdel, der opfylder følgende kriterier:
Træningsvalg er en af de vigtigste træningsvariabler. Selv den bedste kombination af alle andre træningsvariabler kan ikke levere resultater, hvis du vælger ringere øvelser.
Ved at vælge de bedste muligheder maksimerer du din vækststimulus med færre samlede øvelser. Dette giver dig mulighed for at bruge klogt, når du dykker ned i dine begrænsede restitutionsreserver.
Hvis du aldrig har været bange for at gå ind i en bensession, arbejder du ikke hårdt nok.
Uanset om du laver en squat med en vægtstang på ryggen eller racket foran brystet, skal du have nogle store, skræmmende bensessioner. Intens bentræning giver dig ikke kun større hjul, det er også en god katalysator for hele kropsvæksten.
Og mens hardgainere altid bliver bedt om at "bare sidde på plads og alt vil vokse", bør de også udføre en beskeden mængde direkte arbejde for deres lemmer.
Hardgainers har tendens til at føle mere stimulation i torso muskler end de gør i lemmerne, når de udfører sammensatte bevægelser. At gøre andet end sammensatte bevægelser vil få lemmerne (som er forholdsmæssigt mindre til at begynde med) begynder at falde længere bagefter.
Hvis du ikke har nogen idé om, hvad du skal gøre, skal du ansætte en succesfuld coach, købe en informativ bog eller læse artikler. Når du gør fremskridt og prøver forskellige ting, skal du være opmærksom på, hvad der fungerer godt for dig. Jo mere avanceret du bliver, jo mere ved du om din krop.
En kæmpe fejltagelse, jeg lavede, var at stoppe med at gøre det, der fungerede, fordi det ikke stemte overens med, hvad en guru sagde, at jeg var nødt til at gøre.
Der er mange strålende trænere derude med info at dele. Men hvis disse oplysninger modsiger det, du har ved godt fungerer for dig, ignorere det og gå videre.
Hvis du vil have succes, skal du afsætte specifikke faser af din træning og livsstil til at maksimere muskelvækst.
Glem alt om dit lodrette spring, vinde en triatlon og alle de seje "nye" kernestabilitetsøvelser, du så på internettet. Glem alt om late-night-film og videospilmaraton. Brug den tid på at træne, spise og sove.
Mange hardgainere begår også fejlen ved at forsøge at være i en massebygningsfase året rundt. I stedet skal du vælge perioder hele året for at gøre størrelse til dit eneste fokus. Vælg derefter andre tidspunkter for at fokusere på gratis mål (som maksimal styrke), mens du opretholder den nye muskel, du har fået.
Derefter, når du er klar, skal du tackle en anden muskelvindende fase.
Endnu ingen kommentarer