Når de fleste hårdtarbejdere beder om råd, bliver de bedt om at spise mere. Desværre spiser ikke mere problemer med rasende stofskifte, høje stresshormoner, dårlig fordøjelse og ynkelig appetit, der plager de fleste tynde fyre. Men med de rigtige retningslinjer og noget hårdt arbejde kan du sige farvel til dit tidligere tynde jeg - for evigt!
Her er planen, jeg plejede at pakke 50 pund mager muskel på min skæve ramme. Ikke kun fungerede det for mig, men det fungerede også for mine klienter og mine atleter. Det er på tide for dig at sætte "vinderen" tilbage i hardgainer.
Når det kommer til at opbygge muskler, er det vigtigste at træne. Selv i situationer, der ikke er ideelle, kan kroppen opbygge muskler for at overleve truslen fra træning. Forskning har vist, at du absolut kan opbygge muskler i et kalorieunderskud (hvis proteinindtag er højt) (1). Og anekdotiske beviser fra fængsler viser, at fyre bliver jacked hele tiden, på trods af forfærdelig ernæring.
Dette tyder ikke på nogen måde, at spisning ikke er vigtig. Ingen mager fyr får en respektabel mængde muskler uden ordentlig ernæring. Du skal dog have dine prioriteter lige. Muskelopbygning starter med hård træning, og måske overraskende vil hård træning forbedre din spisning.
Overvej, at en af de største forhindringer, en hardgainer har, er en ynkelig appetit. Hård træning er en af de hurtigste og nemmeste måder at øge din appetit på. Det får din krop til at kræve mere mad, og det gør det lettere at spise store mængder mad.
Mærkeligt nok kan din appetit faktisk hjælpe dig med at finde din træning sweet spot. For lidt træning vil ikke gøre noget for at øge din appetit. For meget træning vil faktisk mindske din appetit. Den rigtige mængde hypertrofi-træning vil efterlade dig ravn!
Forskning på magre, raske forsøgspersoner viser en stigning i BMR (basal metabolisk hastighed) i de første to uger med overfodring (2). Det betyder, at når du prøver at spise stort, er din krops første svar at øge stofskiftet.
Det er netop derfor, at bare spise mere ikke altid virker for hårdtarbejdere. De tager rådene, går ud og begynder at spise mere i et par uger og finder derefter, at skalaen ikke springer ud. Nu tror hardgaineren, at han er en ikke-vinder. Han giver op med ernæring og mener, at nogle magiske nye biceps-krøllingsvariationer er den virkelige hemmelighed for at blive knust.
Se, denne spids i dit allerede naturligt hurtige stofskifte er en del af spillet. Bare rolig, det stiger ikke for evigt, men du skal være tålmodig. Du har brug for tid til din krop at vænne sig til at indtage større mængder mad. Faktisk er du måske ikke engang i stand til at spise og fordøje den mængde kvalitetsfødevarer, du har brug for til at opbygge muskler, ordentligt… endnu.
Du har brug for tid til at vænne dig til at spise mere og følge de andre nye livsstilsvaner og strategier i denne tegning. Bliv kurset, lad din krop tilpasse sig, og skalaen begynder at bevæge sig op. Hvis du ikke er i dette i det lange løb, har du brug for en anden hobby.
Hardgainers har allerede for mange stresshormoner, der pumper gennem kroppe. Som et resultat er det hurtigt og nemt at miste muskler, mens det er langsomt og svært at få det. Mange hardgainers tilføjer endnu mere stress til deres kroppe ved at misbruge præ-træningsstimulerende midler.
Husk, det eneste stimulant, du “har brug for” til en god træningssession, er et stærkt sind, og i stedet for at få alle hoppet op på stimulanter inden træning, brænd din krop med peri-træning ernæring. Det giver dig ekstra protein, kulhydrater og kalorier uden at tage plads i din mave eller tage tid til at tilberede mere mad. Insulinet fra kulhydrater har også en kraftig antikatabolisk virkning, som blander det hormonale dæk til din fordel.
Tænk tilbage på din barndom. Husk hvordan du var så mæt, at du ikke kunne spise endnu en bid middag? Men når du præsenteres for en overraskende dessert, genvandt du din appetit. Som barn troede jeg, at jeg havde en separat dessertmave. Jeg ved nu, at det bare var et tilfælde af palet træthed.
Når du spiser meget af en type mad, keder din palet simpelthen den smag og tekstur, og du holder op med at ønske at spise. Når de fleste hårdtarbejdere prøver at spise, spiser de bare mere af det, de allerede spiser. De prøver at fylde mere kylling, ris og broccoli ned, og det virker ikke. Deres paletter bliver så trætte af de samme ting, at de holder op med at spise længe før de når det niveau af mad, der er nødvendigt for at opbygge muskler.
I stedet for at spise mere skal du tilføje flere ting til dine måltider. Forøg smag og teksturer ved dit måltid, og se skalaen endelig begynde at klatre. Lad os for eksempel sige, at din typiske morgenmad består af følgende:
Tilsæt gradvist varer, indtil du kommer til denne morgenmad:
Dette er meget sjovere og lettere at spise end blot at fordoble størrelsen på din oprindelige morgenmad.
Tænk på de tidspunkter, hvor du spiste mest mad. Jeg vedder på, at disse måltider var lækre. Når maden smager godt, er det let at spise mere, så hvis du er virkelig seriøs med at omdanne din krop, skal du tilberede din egen mad med god smag (eller betale nogen til at lave mad nøjagtigt, hvad du vil).
Der er uendelige gratis opskrifter tilgængelige online. Alternativt har du sandsynligvis en ven eller et familiemedlem, der kan give dig nogle lektioner. Invester tiden til at lære at lave mad, der bygger muskler, du faktisk nyder. Dette gør det meget lettere at spise.
Langs udfordringerne med en dårlig appetit og et voldsomt stofskifte har hardgainere undertiden dårlig fordøjelse. Mange sunde fødevarer som fuldkorn, bønner og rå grøntsager er sværere at fordøje og svære at spise i store mængder.
Det betyder dog ikke, at du skal undgå dem helt. Ved at vælge flere fødevarer, der er lettere at fordøje, bliver det meget lettere at få de næringsstoffer og kalorier, du har brug for, med meget mindre ubehag i tarmen.
Her er nogle eksempler på lettere fordøjede fødevarer, der skal danne kernen i din fremskyndede spiseplan:
Et andet nyttigt trick til at gøre tingene lettere for din fordøjelse er at drikke 1-2 power shakes om dagen. Her er en simpel opskrift:
Sund mad giver dig mere end bare kalorier. De giver dig næringsstoffer for at sikre, at din krop får energi og kan komme sig optimalt. Dette betyder ikke, at du bliver nødt til at blive en ren-spise nazist. Nøgleordet er “fremhæv.”
Mens mange hardgainere er så bange for at miste deres mavemuskler, at de aldrig engang rammer vedligeholdelseskalorier, vil du ikke gå til den anden ekstreme og "beskidte bulk".”
For et par år tilbage prøvede to af mine praktikanter (som paradoksalt nok også tog et sportsnæringskursus på det tidspunkt) snavset bulking. De havde ramt gymnastiksalen og derefter ramt fastfood-leddene for at fylde bunker skrammel. Mens de begge blev stærkere, fik de også fedt, udviklede kroppe dækket af acne og led af betændelse og ømme led. Når de havde ryddet op i deres spisning, blev de slankere, stærkere, sundere, mere muskuløse og havde lykkeligere led.
Husk at du ikke er en stærk mand i verdensklasse som Brain Shaw, der har brug for 12.000 kalorier om dagen. Dette ville være umuligt at få med bare sunde fødevarer som kylling, ris og broccoli. At få 4.000 kalorier gennem sunde fødevarer og ryster er dog ganske gennemførligt.
Når du udvikler dig til at have brug for mere end 4.000 kalorier, kan du derefter tilføje flere sunde olier, nødder, tørret frugt, stivelse (hvid ris og kartofler) og endda et par godbidder. Sikker på, det er sværere og ikke så sjovt, men du vil elske resultaterne.
Du planlægger din træning, men planlægger du din ernæring? Ved at planlægge shopping og madlavning har du altid den mad, du har brug for, og du finder ud af, at det er lettere at holde fast i planen og pakke muskler. Sådan opstiller jeg min ugentlige plan:
At prøve at følge en generisk måltidsplan virker som en god idé ... i omkring en dag. En bedre tilgang er at personliggøre din ernæring. At lære at lave mad, du nyder, er et godt skridt. Her er to ting, du kan gøre:
Når du har fået dit protein nede, kan du tilføje flere kulhydrater eller fedtstoffer, indtil du begynder at vokse. Mens en hardgainer ikke bør forsøge at gå til ekstremer med kulhydrater eller fedtstoffer (ikke drastisk reducere den ene), kan du lege med dine forhold mellem kulhydrater og fedt for at finde det, der fungerer bedst for dig.
Når du prøver at opbygge muskler, finder du ofte, at på trods af dine brutale træningspas er ernæringen den sværeste del. Til tider vil du føle, at din kæbe og fordøjelsessystem er overtrænede.
En god måde at tackle dette på er at tage en fridag fra intens spisning. Nej, det betyder ikke, at du skal faste eller være i et stort kalorieunderskud. Det betyder bare, at du tager en dag til at slappe af, få et par godbidder, stoppe med at fodre dig selv og bare spise så meget som du har lyst til at spise.
Du kan også droppe din måltidsfrekvens den dag fra 4-5 måltider til 3 måltider. Den mentale og fysiske pause vil være den ting, du har brug for for at indstille dig til endnu en produktiv uge med træning og spise dig til større muskler.
Endnu ingen kommentarer