10 flere små kendte øvelser for styrke og størrelse

5003
Yurchik Ogurchik
10 flere små kendte øvelser for styrke og størrelse

I min sidste artikel skitserede jeg ti øvelser af overkroppen, som du sandsynligvis ikke laver. I denne rate præsenterer jeg dig for ti ud af kassen variationer i underkroppen. Brug disse øvelser som hjælpelifte eller hovedløfter i dit program.

To Quad Dominant (Squat) variationer

Anderson Front Squat fra Pins

  • Styrkeopbygningsegenskaber: Ud af hullet til squats; startstyrke til dødløft
  • Muskelopbygningspotentiale: quads og samlet benudvikling

Squats fra stifter blev populariseret af en af ​​de stærkeste mænd, der nogensinde vandrede på denne jord, Paul Anderson. Paul arbejdede i forskellige positioner for at forbedre sin styrke, selv oprette en vægtstang på græsset og grave et hul nedenunder for at sætte stangen i forskellige højder.

En variation på denne lift er at bruge en front squat i stedet for en back squat position. Denne variation vil opbygge eksplosiv kraft til squat, da løfteren skal generere et ton kraft for at få stangen til at bevæge sig ud af stifterne. Dette er også gavnligt for atleter, der har problemer med at komme ud af bunden under rengøring.

Dette kan være en maksimal indsats løft udført for singler eller bruges som en hjælpelift til moderate reps. Brug forskellige stifthøjder til at arbejde på forskellige svage punkter. Det rene greb eller det tværgående håndtag kan begge bruges afhængigt af personlig præference.

Zercher Squat Morning Combo

  • Styrkeopbygningsegenskaber: Rygstyrke til squats og deadlifts
  • Muskelopbygningspotentiale: Øvre ryg, glutes og hamstrings

Zercher squat er en af ​​de bedste elevatorer til at øge kernestabiliteten og den øvre rygstyrke, der er nødvendig for at forblive oprejst, når du prøver en rekord i squat. Ved at bruge en god morgen på den excentriske del af liften, skal løfteren engagere musklerne i øvre ryg og kerne i større grad, da vægten vil være foran løfteren.

For virkelig at skubbe grænserne for denne øvelse, skal du bruge en squat bar pad til at redde albuer og underarme. Uden stangpuden vil smertetolerance være en begrænsende faktor snarere end ben- eller rygstyrke. Hvis du ønsker at forbedre smertetolerance, skal du på alle måder grøfte puden!

To Hip Dominant (Deadlift) variationer

Snatch Grip Rack Træk nedenfra knæet

  • Styrkeopbygningsegenskaber: Lockout og grebstyrke til markløft
  • Muskelopbygningspotentiale: Hele bageste kæde

Rack pull er en hæfteklammehjælpsøvelse for både styrkeløftere og bodybuildere, da de er en stor massebygger for hele den bageste kæde. Når du udfører enhver form for racktræk, er det vigtigt at læne dig tilbage så hårdt som muligt for at efterligne kropsposition, når du trækker fra gulvet.

Brug af snavsgrebet (ultrabredt greb) retter sig mod den øvre del af ryggen og griber meget mere end et almindeligt racktræk. Dette er fantastisk til at forbedre snavsevnen og opbygge en tyk ryg, der er nødvendig til store bænke, deadlifts og squats.

Greb vil være den begrænsende faktor her, så jeg anbefaler at bruge stropper, hvis du ønsker at bygge størrelse i stedet for at fokusere på grebstyrke.

Keystone Deadlift

  • Styrkeopbygningsegenskaber: Lockout-styrke til markløft
  • Muskelopbygningspotentiale: Hamstring udvikling

Keystones dødløft er en lille variation af den rumænske dødløft. Mange løftere kæmper med lockout af markløft såvel som lider af dårlig hamstring-udvikling. Denne øvelse vil hjælpe begge problemer.

Keystones dødløft opfordrer til en ekstrem bue, der strækker hamstrings betydeligt på den excentriske del af liften. For at vedligeholde buen vælger de fleste løftere at gå ned til toppen af ​​knæskallen.

To dynamiske kernevariationer

Barbell-udrulning med pause

  • Styrkeopbygningsegenskaber: Kernestyrke og stabilitet til squats og deadlifts
  • Muskelopbygningspotentiale: Hele abdominalområdet

Kernetræning er yderst vigtig for alle aspekter af løft og ydeevne. Det er vigtigt at bruge både statiske og dynamiske bevægelser, når du træner kernen. Dynamiske bevægelser vil hjælpe den faktiske styrke af disse muskler, og isometriske bevægelser vil i sig selv indebære mere stabilitet.

Barbell-udrulninger er de bedste til kernestyrke på de store elevatorer og kan gøres endnu sværere ved at bruge små plader til at udvide bevægelsesområdet. En anden god måde at tilføje vanskeligheder på er at holde pause i bunden af ​​hver gentagelse.

Barbell Floor Press for at sidde op

  • Styrkeopbygningsegenskaber: Kernestyrke til tunge squats, markløft, overheadpresser
  • Muskelopbygningspotentiale: Hele maveregionen og skuldrene

Der er en masse kontroverser i fitnessverdenen omkring sit-ups. Overhead sit-ups begrænser dog mængden af ​​rygmarvsbøjning, mens de stadig hamrer på kerne- og hoftebøjningerne.

Ved at tage det et skridt videre er vægtstangens gulvpresse til at sidde op, en fantastisk måde at træne både kerne- og skulderstabilitet på. Ved at trykke på bjælken overhead begrænses mængden af ​​rygmarvsbøjning, der opstår under en regelmæssig sit-up, hvilket gør det til et meget mere sikkert og mere udfordrende alternativ til almindelige gulv-sit-ups.

To statiske kernevariationer

Kuffertstativ med statisk greb

  • Styrkeopbygningsegenskaber: Greb og kernestabilitet til markløft og stærke mandbegivenheder
  • Muskelopbygningspotentiale: skrå udvikling

Statiske øvelser hjælper med at forbedre kernens stabilitet. Stabilitet er yderst vigtig, da det hjælper løfteren med at holde den rette form under squats, markløft og pres. Jo mere kernestabilitet en person har, jo mere styrke og størrelse forbedrer potentialet i tunge sammensatte elevatorer.

Dragttaske rack rack pull er en af ​​de ultimative skrå øvelser. Jeg kan godt lide at bruge en form for statisk hold til at arbejde med grebet såvel som at træne anti-lateral bøjning. På grund af den ubalancerede belastning skal kroppen arbejde ekstremt hårdt for at holde sig oprejst.

Denne øvelse fungerer også grebet et ton, hvilket gør det til et perfekt hjælpelift til træningsstabilitet for en stor dødløft.

Skovlløft

  • Styrkeopbygningsegenskaber: Kernestabilitet til stærke mandbegivenheder
  • Muskelopbygningspotentiale: skrå udvikling

Selvom den er dynamisk, er skovlløftningen også en stor isometrisk kerneøvelse. Enhver asymmetrisk belastning udfordrer kernen markant, og skovlløft er et godt eksempel.

Denne øvelse er også lidt lettere at tage fat på end kuffertstativets træk.

To underarmen (greb) variationer

Barbell "Edderkopper"

  • Styrkeopbygningsegenskaber: Dynamisk knusende grebstyrke
  • Muskelopbygningspotentiale: Underarm og håndudvikling

Jeg kan godt lide at inkludere grebetræning i slutningen af ​​mine underkropssessioner efter dødløftning. Du er velkommen til at inkludere grebetræning andre dage, hvis du finder det fungerer bedre.

Barbell edderkopper er en nem måde at komme i noget dynamisk greb arbejde på. Jeg anbefaler at bruge kridt til al træning med tungt greb for at undgå at rive hård hud. Du skal blot løfte en stang med et dobbelt overhåndsgreb og trække stangen op så højt som nødvendigt for at du kan fange den med et dobbelt håndgreb.

Denne øvelse fungerer dynamisk knusestyrke og er en fantastisk måde at komme i ekstra greb arbejde uden noget specielt udstyr.

Overhead Barbell Wrist Roller

  • Styrkeopbygningsegenskaber: Underarm og håndledsstabilisatorer til trykøvelser
  • Muskelopbygningspotentiale: Underarm og håndudvikling

Underarmsudvikling er ofte et problem, og det er ekstremt vigtigt for at stabilisere tunge forsøg på bænkpresser. Håndledsrullen er en af ​​de bedste måder at udvikle underarmens muskler på.

Dette er en variation af den normale håndledsrulle ved hjælp af en vægtstang og løfterens kropsvægt. Sæt en vægtstang inde i et strømstativ, og rul den op og ned på stifterne ved at bøje eller forlænge håndledene. Dette er en ekstremt avanceret øvelse, der sprænger underarmene!

Samler det hele

For at ledsage de øvre kropsrutiner, der er skitseret i den sidste artikel, er der to underkropsrutiner, der udelukkende består af de nye øvelser, der er anført ovenfor. Udskift din nuværende træning i underkroppen med følgende i de næste seks uger.

Træning 1

Dyrke motion Sæt Reps
EN Anderson Front Squat (større end 90% 1 RM) 3 1
B Keystone Deadlift 4 6-8
C Barbell-udrulning med pause i 3 sek. 3 8
D1 Barbell Kuffert ISO Hold 5 sek. pr. side 3 5
D2 Barbell edderkopper 3 12

Træning 2

Dyrke motion Sæt Reps
EN Snatch Grip Rack Pull (med stropper) 3 5
B Zercher god morgen 3 6-8
C Skovlløft 3 6 / side
D1 Gulvpresse for at sidde op 3 12
D2 Vægstang overhead håndledsrulle 3 6-8 / hånd

Pak ind

Enhver succesrig løfter har været nødt til at kæmpe mod et plateau på et eller andet tidspunkt i hans eller hendes løftekarriere - desværre er de lige så meget en del af spillet som kridt, bælter og PR'er. Hvis dine squats i brød og smør og markløft nægter at springe ud, skal du tage det som et tegn på at prøve en ny elevator eller to.

Disse nye bevægelser kan føle sig fremmede, og dine pund kan være ynkelige, men giver det tid og holder ud. Din tålmodighed belønnes om seks uger, når du vender tilbage til huk og trækker nye PR'er.

Hvad angår de ekstra par pund magert masse, du har pakket på? Lad os bare sige, at du har bonusplanen!

Kilder

  1. Boyle M (2010) Fremskridt inden for funktionel træning: træningsteknikker til trænere, personlige trænere og atleter. Santa Cruz, Californien: Om målpublikationer.
  2. Buechlein, G. (2002). Tao af b (Adobe Digital Editions version), hentet fra www.elitefts.com /
  3. Cressey, E. (2010). Vis og gå: træning med høj ydeevne for at se føles ud og bevæge sig bedre.Hudson, MA: Cressey Training Systems.
  4. Hashey, J. (2009). Tyrestyrkehåndbogen. Endicott, NY: Synergy Athletics LLC.
  5. Rooney M (2008) Træning for krigere: den ultimative blandede kampsportstræning. New York, New York: Harper Paperbacks.
  6. Simmons, L. (2008). The Westside barbell book of methods. Columbus, OH: Westside Barbell.
  7. Smith J (2008). Combat Core Manual (Adobe Digital Editions). Hentet fra: www.kampstyrke.com /
  8. Wendler, J. (2009). 5/3/1: det enkleste og mest effektive træningssystem til at øge rå styrke (Adobe Digital Editions). Hentet fra: www.elitefts.com /

Endnu ingen kommentarer