Det er tid til at tilføje nogle smertefulde nye rygudviklingsværktøjer til din værktøjskasse. Her er mine foretrukne nye vendinger på chin-up og række.
Ring chin-ups er lettere på albuer og skuldre, mens du giver dig mulighed for at supinere dine hænder gennem hele træk, hvilket giver en enorm sammentrækning i din øvre ryg.
For at komme op ad ringhagerne, prøv at “flyve væk” ringhager. Træk dig selv op normalt, og sørg for at trække helt til brystbenet, men blænd albuerne ud til siderne og træk dem tilbage på excentrikken, næsten som om du laver en dobbelt biceps-pose foran og forsøger at trække ringene en del.
Jeg elsker Gironda sternum chin-ups, men de kan være problematiske for nogle.
Chin-ups i brystbenet kan være en bedre mulighed. De ryger øvre ryg på en lignende måde, men de er meget mere “brugervenlige.”
For det første er de sikrere, fordi du ikke beder din krop om at bøje sig for meget bagud. De er også lettere, så flere mennesker vil være i stand til at gøre dem. Indrømmet, de er stadig ikke lette på nogen måde og bør bestemt betragtes som en mere avanceret variation, men når du komfortabelt kan gøre 10+ regelmæssige chin-ups med god form, skal de være inden for din rækkevidde.
Læn dig tilbage, når du trækker dig op, ligesom du ville med en almindelig brystbenhage, men i stedet for at bue ryggen for meget, skal du holde hele din krop lige lige som et bræt hele tiden. Træk, indtil dit nederste bryst rører ved stangen og ned under ryggen under kontrol. Jo mere du læner dig tilbage, jo sværere er det.
Som en ekstra bonus fordobles de som en helvedes kerneøvelse, hvis du gør dem korrekt.
Jeg går næsten aldrig ind for at bruge en bevidst langsom koncentrisk. Chin-ups - og i sjældne tilfælde hæver glute-skinke, hvis jeg føler mig særlig masochistisk - er virkelig de eneste undtagelser.
Jeg kan ubevidst godt lide langsommere tempo-chin-ups, bare fordi de er den komplette modsætning til den kipping pull-up dille, som jeg ikke kan lide. Jeg foretrækker meget strenge chin-ups til rygudviklingsformål.
Under alle omstændigheder kan chin-ups i langsomt tempo være et godt valg for folk, der allerede er stærke på chin-ups og ønsker at arbejde ryggen, mens de giver deres led en lille pause. Jeg gør dem ikke ofte, men de er en god lejlighedsvis erstatning de dage, hvor dine albuer måske ikke føler sig helt op til snus.
Du behøver ikke gå overbord og lave skøre lange koncentriske, men bare sænk det lidt på både det excentriske og det koncentriske - måske 3-5 sekunder eller deromkring på hver.
Hvis du aldrig har prøvet disse før, vil du blive overrasket over, hvor meget sværere det føles, bare sænke det lidt ned. Du vil også blive overrasket over, hvor meget de brænder din ryg og arme.
Side-til-side chin-ups er en god måde at øge sværhedsgraden ved regelmæssige chin-ups og tilføje en ensidig komponent på en måde, der ikke er nær så udfordrende som en ægte en-arm chin-up.
Grib stangen med et skulderbreddegreb med enten et udtalt eller supineret greb. Derefter skal du trække dig op i en vinkel mod den ene hånd, nedre ryg ned under kontrol og derefter trække dig op til den anden side på samme måde.
Jo bredere dit greb, jo mere vil du forspænde den ene side over den anden, og jo sværere bliver det, så start med dine hænder tættere på hinanden og flyt dit greb, når du forbedrer.
Som en person med en historie med problemer med nedre ryg er jeg ikke fan af traditionelle barbell-rækker, fordi de lægger unødig stress på lænden, og den store risiko opvejer bare ikke belønningen, når der er så mange andre muligheder at vælge fra.
For ikke at nævne, du ser dem næsten aldrig gjort godt, og "rækken" forværres normalt til noget, der ligner en abe, der humpede en fodbold.
Dead-stop-rækker (ellers kendt som Pendlay-rækker) er bedre, fordi pausen hjælper med at holde sættet under kontrol og minimere snyd, men de fleste mennesker kan ikke sænke bjælken helt ned på gulvet uden at afrunde lænden igen hvilket gør det til et risikabelt valg.
For at gøre barbell-rækker mere rygvenlige, prøv split-holdning rack-rækker. Sæt stangen op i et power rack på et punkt, hvor du kan bøje dig og stadig holde en flad ryg, som vil være et sted mellem midterben og knæhøjde.
Derefter skal du adressere baren med en delt holdning med fødderne adskilt omkring en fod fra hinanden og vælge det greb, du bedst kan lide. Derefter skal du række lige som med en almindelig barbell-række, der nulstiller bjælken på benene efter hver rep.
Jeg kan godt lide disse bedre end almindelige vægtstangrækker af nogle få grunde:
Disse fungerer også godt, hvis du har Dead-Squat® Bar, fordi du kan tage en bredere holdning uden at baren rammer dit forben, og du kan trække længere tilbage i toppen, fordi du ikke behøver at bekymre dig om, at baren rammer din bryst, hvilket giver en enorm sammentrækning.
Det giver også mulighed for et semi-supineret greb, som jeg elsker, fordi det rammer lats på stort set samme måde som en underhåndet barbellrække uden den unødvendige belastning på håndledene, som du får fra en lige stang.
Her er det i aktion:
Med begge disse øvelser skal du skifte mellem hvilke ben, du placerer hvert sæt.
Dette svarer til Dead Squat øvelsen ovenfor, kun denne gang opsat med stangen flush mod skinnestængerne på power rack og hold den presset mod racket hele tiden. Du kan ikke håndtere så meget vægt, men det føles godt og tager endnu mere stress fra lænden.
Desværre fungerer disse ikke rigtig med den lige bjælke, fordi forbenet kommer i vejen.
Disse er Meadows Rows med et venligt twist på nedre ryg. Jeg kan godt lide Johns træning meget, men i betragtning af min historie med problemer med nedre ryg føler jeg mig bedre med at have bænken til støtte.
For at gøre dem skal du lægge en vægtstang i en landmineenhed (eller sikkert i et hjørne, hvis du ikke har en landmine) vinkelret på en bænk og række, ligesom du ville gøre med en almindelig håndvægtrække. Når du er færdig med den ene arm, skal du lade stangen ligge, hvor den er, og bare dreje rundt på samme side af bænken og gøre den anden arm.
Ligesom:
Jeg anbefaler, at du bruger stropper, når du går tungt, ellers vil dit greb i høj grad begrænse den vægt, du kan håndtere.
I en tidligere artikel om deadlifts til fældebjælker viste jeg en enkel måde at tilføje båndmodstand ved at løfte et bånd rundt om ærmerne på stangen og stå oven på den.
Denne metode fungerer også rigtig godt i rækker med fældelinjen og / eller Dead-Squat ™ Bar.
Husk, at formålet med båndene til rækker er anderledes end det er for ting som markløft, squats og bænkpresser. For disse øvelser efterligner bånd styrkekurven, så de giver mindre spænding i den nederste del af rep, hvor du er svagest, og giver trinvist mere spænding i hele rep, da din gevinst får en større mekanisk fordel.
For båndmodstandne rækker er spændingen faktisk størst, hvor du er den svageste, ved lockout. Dette giver dig ikke en hel masse favoriserer for så vidt angår styrke (så planlæg at bruge mindre vægt end du ville gøre for en regelmæssig række), men det giver en helvede af en sammentrækning og frites din øvre ryg og lats.
For at maksimere effekten af båndene skal du prøve at holde hver rep i et sekund øverst.
Disse er inverterede rækker udført med hænderne indstillet bredere end normalt, og dine albuer blussede ud i stedet for at stoppe dem tæt på dine sider, som du ville med en regelmæssig inverteret række.
Hvis du nogensinde har gjort et bredt greb, albuer ud af barbell-rækken, ligner det meget det, kun uden stress i lænden. Du vil også føle det anderledes end en almindelig omvendt række. Mens det fungerer mere eller mindre de samme muskler, er der proportionalt mere stress på de bageste delter, så hvis det er noget, du leder efter, er det et godt valg.
Du har ikke brug for ophængningsstropper for at udføre dem, men de forbedrer øvelsen meget, fordi de giver dig mulighed for at bruge et neutralt greb. Jeg foretrækker faktisk et sted mellem et neutralt og udtalt greb, men pointen er, at stropperne giver dig mulighed for at vælge den håndposition, der er mest behagelig for dig i stedet for at blive låst i en fast håndposition.
For at forhindre stropperne i at glide indad, skal du hænge dem fra hver side af et strømstativ i stedet for at hænge dem sammen forfra.
Hvis du ikke har stropper, skal du bare gribe stangen med et bredere greb.
Disse er ret hårdere end almindelige inverterede rækker, så du vil sandsynligvis starte med dine fødder på gulvet og gå videre med at hæve dem på en bænk, når du vænner dig til bevægelsen.
Du vil starte med stropperne, der ligger langt fra hinanden, så hvis du laver dem i strømstativet, skal du hænge stropperne fra siderne. Derefter tag fat i højre rem med venstre hånd og venstre rem med højre hånd og række som normalt.
Disse føles ganske forskellige fra almindelige inverterede rækker på en god måde. Med en regelmæssig omvendt række trækker du lige op, mens du her trækker op og ud for at modvirke stropperne, der prøver at trække armene indad. Denne trækkende handling giver en fantastisk sammentrækning, især hvis du prøver at holde hver rep øverst i et sekund.
Disse er bestemt sværere end almindelige inverterede rækker, så husk det og sørg for at du har mestret de nødvendige fremskridt, før du prøver dem.
Prøv nogle af disse øvelser og nyd den øvre ryg vækst, der følger med dem. Bliv bare ikke sur på mig, hvis dine skjorter begynder at splitte i sømmene, og du er tvunget til at købe nye.
Endnu ingen kommentarer