10 bikini-kropsøvelser for at blive magert og tonet

IFBB-bikini-pro Ashley Kaltwasser ved en ting eller to om at vinde. Efter alt har hun taget topsporten i Olympia tre gange.

Hun træner forskellige kropsdele fem dage om ugen, men disse træk er nogle af hendes favoritter. "De undlader aldrig at få mine muskler til at brænde," siger hun. Og det er alt, hvad vi har brug for at høre.   

1 af 10

Per Bernal

Assisteret band pullup

Arbejder: Skulder, ryg, biceps og kerne

• Loop et modstandsbånd rundt om midten af ​​en pullup bar. Placer dig selv oven på en kasse eller bænk under stangen, og sæt et ben gennem båndet, så det hviler under toppen af ​​din ankel, knæet bøjet fremad. (For at gøre det lettere skal du bruge et tykkere bånd eller to bånd.)
• Hold fast i stangen med hænder bredere end skulderafstand med et håndgreb.
• Gå ud af kassen eller bænken, så din krop hænger lige ned. Stiv dine glutes og abs og træk dine albuer mod dine hofter, og hold ryggen neutral.
• Sænk dig langsomt ned ved hjælp af kontrol. Stop lige før du låser albuerne ud og gentag.
• Lav fire sæt med 10 reps. 

Tip: Jo mere modstand i båndet, jo mere støtte får du. Start højt, men sig mod lavere, når ugerne skrider frem.

2 af 10

Per Bernal

Enkeltben forlængelse af ryggen

Arbejder: Rygmuskler og hamstrings

• Stå med lårens forside mod puderne på en rygforlængermaskine. Løft venstre ben, bøj ​​knæet omkring 90 grader og bøj foden; hold højre ben presset mod elektroderne ved bunden af ​​maskinen. Placer hænderne bag hovedet og peg albuerne ud til siderne.
• Bøj fremad fra taljen og underkroppen med hovedet mod gulvet.
• Løft torso, danner en lige linje fra hoved til hofter. Hold venstre fod hævet og hænderne bag hovedet, og pas på ikke at bøje dig tilbage.
• Lav tre sæt med 10 reps pr. Ben. 

3 af 10

Per Bernal

Kabeltræk gennemtræk

Arbejder: Back & Triceps

• Stå et par meter væk fra kablet med højt remskive, og hold rebfastgørelsen. Hængsel fremad fra hofterne hold knæene let bøjede og mavemusklerne engageret. Hold enderne af rebet med armene udstrakt foran brystet.
• Træk reb mod benene, før enderne uden for lårene. Bøj ryggen let på toppen af ​​bevægelsen.
• Sæt rebet langsomt tilbage til startposition og gentag.
• Lav fire sæt med 15 reps 

TIP: Fokuser på at trække rebets ender lige forbi ydersiden af ​​dine lår for fuldt ud at engagere dine triceps. 

4 af 10

Per Bernal

Headup Pushup

Arbejder: Arme, skuldre og kerne

• Placer en foldet matte eller pude ved siden af ​​en væg. Bøj fremad i taljen vendt væk fra en væg, og placer begge hænder på begge sider af måtten med en afstand fra skulderen.
• Gå dine fødder op ad væggen, hold benene udstrakte og armene lige. Flyt hænderne tættere på væggen, og hold dit hoved vendt mod væggen og din krop lige.
• Bøj langsomt arme og sænk mod gulvet, indtil hovedet bare rører ved måtten eller så langt du kan. Skub tilbage for at starte og gentage.
• Lav fire sæt med 10 reps. 

Tip: For hårdt? Placer dine fødder i stedet på en plyokasse bag dig, hængslet fremad i taljen, så dine ben og torso er 90 grader. Udfør pushups fra denne geddeposition.

5 af 10

Per Bernal

Saksespark

Arbejder: Abs

• Lig med forsiden opad på en måtte med udstrakte ben og hænderne på gulvet i siderne.
• Løft hoved, nakke og skuldre et par centimeter fra måtten, mens du adskiller fødderne så bredt som muligt, og peger tæerne.
• Holder hovedet løftet, sakseben, krydser højre ankel over venstre. Bring benene ud; gentag med det andet ben ovenpå.
• Lav tre sæt på 45 sekunder. 

6 af 10

Per Bernal

Lodret benpresse

Arbejder: Slemmer, ben

• Sæt stangen på en Smith-maskine til omtrent hoftehøjde, og læg dig med forsiden opad under maskinen med hofterne direkte under stangen, med hænderne i siderne. Anbring fodsålerne lidt bredere end hofteafstanden på stangen.
• Slip stangen forsigtigt (eller få en partner til at hjælpe dig med dette) og bøj knæene, sænk stangen mod gulvet og bring knæene mod brystet.
• Ret benene ud, og vend tilbage til start uden at låse stangen på plads.
• Lav fire sæt: 15, 12, 10 og 8 reps. 

7 af 10

Per Bernal

Medicin Ball Walkout

Arbejder: Arms & Abs 

• Knæl på en træningsmåtte med en medicinbold ca. 1 til 2 meter væk fra dine knæ. Læn dig fremad og placer begge håndflader på bolden.
• Hold din mavemuskler engageret og hoved på linje med rygsøjlen, langsomt begynde at rulle bolden fremad og skubbe den med dine hænder; bevæg dig langsomt og med kontrol.
• Fortsæt med at skubbe bolden, indtil torso er strakt helt ud, og armene er foran skuldrene. Rul langsomt tilbage for at starte og gentage.
• Lav tre sæt med 8-10 reps. 

8 af 10

Per Bernal

Hamstring Curl

Arbejder: Hamstrings 

• Lig med ansigtet nedad på en flad bænk med en håndvægt mellem fødderne. Tag fat i den ene ende af bænken for støtte, og stræk benene bag dig, mens du holder vægten på plads.
• Bøj benene, før fødderne direkte over knæene og bøj hamstrings.
• Sænk langsomt benene tilbage for at starte og gentage.
• Lav tre sæt med 10 reps. 

9 af 10

Per Bernal

Kabelopret række

Arbejder: Skulder & ryg

• Stå med kort stang fastgjort til lav kabelstabel med hænderne vendt mod lårene med udstrakte arme.
• Træk stang til brysthøjde, før albuer ud til sider og lige under skuldre; hold håndled lige, abs stramt og hoved på linje med rygsøjlen. Klem musklerne i et par sekunder øverst i bevægelsen for maksimal sammentrækning.
• Sænk bjælken tilbage for at starte og gentage.
• Lav tre sæt med 10-12 reps

10 af 10

Per Bernal

Resistance Band Biceps Curl

Arbejder: Biceps

• Stå i midten af ​​modstandsbåndet, hold håndtagene med armene tæt på kroppen og håndfladerne op.
• Krøllehåndtag mod skuldre, bøjning af biceps. Hold ører, skuldre og hofter på linie.
• Sænk håndtagene tilbage for at starte, bevæger sig langsomt og under kontrol. Fortsæt til fiasko (1 sæt i alt) som et sidste træk for din træning.